【気圧の変動で不調でも栄養満点】主食にさつまいもを取り入れよう！

低気圧が近づくと、なんとなく頭が重い、体がだるい、起き上がれない…。
そんな経験、ありませんか？

そういう日に限って「ちゃんと食べなきゃ」「栄養バランス大丈夫かな」という気持ちと、「でも何もしたくない…」という気持ちがぶつかることってありますよね。

私自身も発達障害（ADHDとASD）があり、気圧の変化でダウンする日があります。

そんな経験の中で出会ったのが、さつまいもを主食に取り入れる食事スタイルでした。

をお伝えします！

手軽に栄養が摂れる「さつまいも」を主食に取り入れよう！

気圧の変化が体調に影響する「気象病（天気痛）」。
気圧変化を感知すると脳へ信号が送られ、自律神経のバランスが乱れるとされています。

厚生労働省「発達障害の特性」によると、自閉スペクトラム症（ASD）などの発達障害では「気温の変化などの感覚刺激への敏感さ」という特性があるとされており、ちょっとした天気の崩れでも体がズーンと重くなってしまいやすいのです。

そんな時におすすめなのが、主食にさつまいもを取り入れることです。

では、なぜさつまいもが適しているのかについてお伝えします。

さつまいもが発達障害のある方のダイエット・健康管理に向いている理由

①腸内環境を整える食物繊維がたっぷり

さつまいもにはイモ類の中でもトップクラスの食物繊維が含まれています。
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、さつまいも（蒸し）100gあたりの食物繊維総量は2.3g。水溶性・不溶性の両方がバランスよく含まれています。

腸内環境が整うと何がいいの？ と思う方も多いかもしれません。

実は近年の研究で、「腸と脳はつながっている（腸脳相関）」ということが明らかになってきています。

J-STAGEに掲載された論文「腸内細菌と精神神経疾患からみる腸脳相関」でも、腸内環境を整えることで気分の安定や集中力の維持に良い影響を与える可能性が示されています。

また、発達障害のある方の腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）の特徴についての報告もあり、食物繊維をしっかり摂ることの重要性が示唆されています。
さつまいもはその点で優秀な食材です。

②不調な日でも”手軽に甘くておいしい”から続けられる

低カロリーの食事を色々試してみたことがありますが、満足感が足りなくて続かなかった…という経験、私にもあります（笑）

さつまいもの場合、甘くておいしい！それだけで食べるハードルがぐっと下がるんです。

気圧が下がって体がつらい日、「何か食べなきゃとは思うけど料理なんてできない」という日でも、事前に作り置きしたさつまいもをレンジで温めるだけで、ちゃんと主食が摂れる。
この手軽さが本当に助かります。

私はホットクックの蒸し機能でまとめて蒸し芋を作り置きし、冷凍しています。
体調の良い日にまとめて作っておくと、ダウンした日にそのまま食べられてとても便利です。

忙しい時や体調が悪い時は、スーパーやドンキで焼き芋を買ってしまうこともありますよ！

③カロリーと糖質をおさえながら満足感が高い

同じ100gで比べると、こんなに差があります。
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）

さつまいもは白米よりカロリーが低いだけでなく、食物繊維のおかげで消化がゆっくり進むため、満腹感が長く続くのが特徴。
「食べたのにすぐお腹が空く」が起こりにくいんです。

ちなみに私は、栄養バランスとカロリーの管理に「あすけん」を使っています。
さつまいもの適量は1日100〜200g程度が目安ですが、個人差もあるので自分の体に合った量を確認しながら調整するのがおすすめです！

④血糖値が安定して気分の波が緩やかになる

発達障害のある方の中には、血糖値の急激な変動（血糖値スパイク）によって気分の波が大きくなりやすいという方もいます。

白米や食パンのように血糖値が急上昇する食品（高GI食品）を食べると、食後に眠気が強くなったり、反動で気分が落ち込むことがあります。

さつまいものGI値は55と低く、血糖値の上昇が緩やか。
食後の「ドカッとした眠気」や「気分の乱れ」が出にくいため、集中力の安定や気分の維持にも役立ってくれます。

⑤ストレス対策に嬉しいビタミンCとカリウムも豊富

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、さつまいも（蒸し）100gあたりにはビタミンC 29mg・カリウム 480mgが含まれています。
ビタミンCは免疫力を高め、カリウムはむくみ解消・ストレス軽減に役立ちます。

特筆すべきは、さつまいものビタミンCは熱に強いという点。
農林水産省の情報によると、「みかんと同じくらいビタミンCが豊富で、加熱しても壊れにくい形で含まれています」とされており、蒸しても焼いても効率よく摂取できるんです。

気圧不調の日は自律神経も乱れがち。
ビタミンCとカリウムをしっかり摂ることで、体をいたわる助けになります。

気圧の変動で不調の日でも続けられる！かんたん食べ方アイデア

「栄養バランスを整えたいけど、調理するエネルギーがない…」という日のために、さつまいもと組み合わせやすい「超かんたんセット」をご紹介します。

▶ 生のさつまいもの一番かんたんな調理法

洗って濡れたままラップに包み、電子レンジで600W・5〜6分（200g目安） 加熱するだけで完成！
途中で一度ひっくり返すとムラなく仕上がります。
竹串がスッと通ればOKのサインです。

まとめて作り置きしたい場合は、ホットクックや蒸し器で一気に蒸すのがおすすめ。
冷蔵で3〜4日保存できるので、体調の良い日にまとめて仕込んでおくと楽になります。

▶ 基本の組み合わせ（私の定番）

• さつまいも（主食）× 冷凍ブロッコリー（野菜）× サラダチキン or ゆで卵（たんぱく質）

レンジで温めるだけのものをそろえておけば、包丁もまな板も不要！

▶ 温かいものが食べたい日に

• さつまいも × スープ（インスタントでもOK！）

体が冷えているときや気圧の変動で不調のとき、とにかく横になりたいときに。
飲み込みやすく、体も温まります。

▶ 甘いものが食べたい気分の日に

• さつまいも × ギリシャヨーグルト × はちみつ少々

スイーツ感覚でたんぱく質も補えるので、間食としても優秀です。

【注意点】食べすぎには注意しましょう！

さつまいもは栄養豊富ですが、糖質もしっかり含まれています。
1日の目安は100〜200g程度。

「低カロリーだから大丈夫！」と食べすぎると、糖質オーバーになることも。
カロリーだけでなく糖質も意識しながら、自分の体に合ったバランスの取れた食事を心がけましょう！

さつまいもはあくまでも“主食の置き換え”。
たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐など）や野菜もしっかりと組み合わせることで、栄養バランスが整います。

発達障害のある方の中には、感覚過敏や偏食のために食べられるものが限られていることもありますよね。

そういう場合は、無理に種類を増やすよりも「食べられるものの中でバランスを整える」という考え方でOKです。

さつまいもはそういう食生活にも馴染みやすい食材だと感じています。

まとめ

• 気圧の変動で不調な日でも、食べやすく、甘くて美味しいさつまいも
• 腸内環境や気分の安定に嬉しい食物繊維が豊富（文科省データ：蒸し100gあたり2.3g）
• 血糖値が安定しやすく、食後の眠気や気分の波が緩やかに（GI値55）
• カロリーを抑えながら満足感が高いから、ダイエットにも続けやすい（蒸し100gあたり約131kcal）
• 作り置きや市販品の活用で、体調の悪い日でも乗り越えられる

もちろん、3食全部を置き換えなくて大丈夫！
まず1食からさつまいもを取り入れてみるだけで、変化を感じられるかもしれません。

無理せず、自分のペースで続けることが一番大切ですよ。

不調な日が多くても、食事の工夫で少しでも毎日が楽になれば嬉しいです！
ぜひ参考にしてみてください。

参考資料

• 厚生労働省「発達障害の特性（代表例）」
• 国立精神・神経医療研究センター（NCNP）「発達障害（神経発達症）」
• 文部科学省 食品成分データベース「さつまいも/塊根/皮なし/蒸し」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
• 農林水産省「サツマイモの栄養の特徴について」
• J-STAGE「腸内細菌と発達障害」日本発達障害学会誌
• J-STAGE「腸内細菌と精神神経疾患からみる腸脳相関」心身医学
• J-GLOBAL「内耳気圧センサーの制御による慢性痛予防治療法の開発」（愛知医科大学・佐藤純医師）

emi

ADHD主婦ブロガー

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30代主婦｜ADHD×ASD・うつ病もち。ブログ＆Webライター奮闘中✏️ 【発信】 🍳しんどい日の家事工夫 💰無理しないゆる節約 🌿好きを詰めた生活 自分らしく過ごせるように、様々な役立つ情報を更新していきます！